健康的に痩せるコツの豆知識・雑学

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健康的に痩せるコツの豆知識

年齢と共に痩せるのが難しくなりますね。基礎代謝を高くして健康的に痩せるコツをご紹介します。

 

痩せるコツの大原則

消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せる。
消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太る。

至って単純な大原則です。
この大原則を無視して体重が変化することは絶対にありません。

したがって、食事制限をして摂取カロリーを少なくすれば、当然、痩せます。

でも、若い時は少し食事を減らしただけで、すぐに効果が出たけど
年齢と共になかなか痩せなくなってきたという経験をお持ちの人は多いはず。

特に40を超えると極端な食事制限をしないと痩せなくなって、
それでは健康に悪いですし、
何よりも食欲と戦うのはストレスが溜まって、精神的にも良くありません。

しかも、極端な食事制限はリバウンドが怖いです。

健康的に痩せるためには
摂取カロリーを抑えるのではなく、
消費カロリーを増やすことです。

 

痩せるカギは基礎代謝

消費カロリーを増やすためには、有酸素運動が効果的なのですが、
仕事で忙しいのに、ジョギングやウォーキングを毎日続けるのは難しいです。

有酸素運動で消費カロリーを増やすのは無理がありますね。

そこで、基礎代謝を高めることをお勧めします。

基礎代謝とは心臓を動かしたり、呼吸をしたりと、生命を維持するために最低限必要なエネルギーの事です。

起きているときも、寝ているときも、常に基礎代謝によってエネルギーが消費されています。

下のグラフは普通に生活する上で人が消費するカロリーの割合です。

生活消費カロリー

人の消費カロリーの内基礎代謝は60~70%を占めています。
ですから、基礎代謝が高ければ太りにくくなり、 健康的に痩せることができます。

 

基礎代謝は年齢と共に低下します

年齢を重ねるにつれ、食事の量は減っているのに太ってしまう。
それは年齢と共に基礎代謝が低下してくるからです。

下のグラフは年齢による基礎代謝の推移を示したものです。

基礎代謝の推移

基礎代謝は10代半ばのピーク時に比べ、40代では15%ほど低下します。

でも、 太ったからと言って、ダイエットのために無理な減食をすると、
基礎代謝も大きくて低下させせてしまい、逆に痩せにくい体質になってしまいます。

 

 

 

こんな人は基礎代謝が低下しています

下の10項目のうち、7項目以上に当てはまる人は、要注意。
基礎代謝が低下していると言えます。

基礎代謝のチェック項目

 

健康的に痩せるコツ:基礎代謝を高める食べ物

ビタミンB2を含む食べ物ビタミンB2

ビタミンB2は
脂質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。

ダイエットをする上では欠かせない栄養素です。

牛乳、鶏卵、豚肉、レバーなどに多く含まれています。

サプリメントで摂取してもいいですね。

カプサイシンを含む食べ物カプサイシン

唐辛子に含まれる辛味成分です。

体温を上昇させ、発汗を促し、
食べるだけで基礎代謝を高めてくれますが、
唐辛子は、食べ過ぎると、胃壁を損傷したり、
お腹の調子を悪くしたりしますので、注意してください。

タンパク質を含む食べ物タンパク質

筋肉を作るのに必要な栄養素です。
筋肉が多くなれば基礎代謝は高くなります。

適度な運動をしながらタンパク質を摂取すると
非常に効果的です。

豆腐、納豆、牛乳などに多く含まれています。

クエン酸を含む食べ物クエン酸

エネルギー燃焼をスムーズにする働きがあります。
お酢、梅干し、グレープフルーツに多く含まれています。

クエン酸も、ダイエットには欠かせない栄養素です。

 

健康的に痩せるコツ:基礎代謝を高める運動

基礎代謝を高める食べ物と言っても、食べているだけでは基礎代謝は高くなりません。
ポイントは筋肉量を増やすことです。

身体を構成している要素(筋肉、骨、脂肪‥‥など)の中で、
筋肉が最もエネルギーを消費します。

基礎代謝を高めるには筋肉の量を増やす事が一番。

筋肉が多ければ、寝ていても起きていても、
勝手にエネルギーの消費が多くなり、健康的に痩せられるようになります。

 

基礎代謝を高める筋力トレーニング筋力トレーニング

筋力トレーニングと言ってもハードにやる必要はありません。

ダンベルや腹筋、腕立て伏せなどを
2日に1回、10分程度だけでも効果があります。

キツイと思う一歩手前でやめるのが、ちょうど良い運動量です。

基礎代謝を高めるウォーキングウォーキング

別に毎日、わざわざ時間を取ってウォーキングをする必要はありません。

アメリカのスポーツ医学会の研究によると、
基礎代謝の低下を防ぐためには、
1日30分以上の歩行(早や歩き)をする事が望ましいそうです。

その30分と言うのは、連続してなくても良いそうです。

サラリーマンの方であれば、
これまで自転車で通っていた道のりを徒歩にしたり、
社員食堂で摂っていた食事を近所の喫茶店にしたり、
コピーを自分で取りに行ったり、
別の階のトイレを利用するなど、
できるだけ歩く様に気を付ければ良いでしょう。

※エネルギーを消費するために運動すると言うよりは、
筋力を付け、心肺機能を高める事が重要です。

 

基礎代謝を高める水泳基礎代謝を高める最も有効な運動

基礎代謝を高めるのに最も有効な運動は水泳です。

私も水泳を週に1回、1時間程度行ったところ、
食事の量を減らしていないのに、1年間で5キロ痩せることができました。

週に1時間程度ですから、
水泳をする事自体によって消費したカロリーで痩せた訳ではありません。
基礎代謝が高くなったから痩せたのでしょう。

 

 

 

早く痩せるためには

基礎代謝を高めると痩せやすくなりますが、それだけでは痩せるのに時間がかかります。
もっと早く効果を出したいのでしたら、
やはり、運動によって消費カロリーを増やすしかありません。

下の表は運動で100kcal消費するのに必要な時間の目安です。性別、体重別で表示しました。

脂肪1キロが7000kcalです。
ですから体重60キロの男性でしたら水泳を6時間ほどやれば、1キロ痩せることができます。

運動により消費されるカロリー

 

運動したからと言って、摂取するカロリーがそれ以上に多ければ痩せることはできません。

摂取するカロリーについては下をご参照してください。

摂取カロリーの豆知識 摂取カロリーの豆知識

 

 

 

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